1ヶ月で10キロ痩せるダイエット法!運動編

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頑張らないダイエットだから私にもできた


短期間でどうしても痩せたい、痩せなければならないという方もいると思います!

短期間で痩せることで、心配なのはリバウンドです。

1ヶ月で10キロ痩せることは、できるのでしょうか。

今回は運動に注目してご紹介します!


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1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのか?!

1ヶ月で10キロ痩せることは、本当にできるのでしょうか。

カロリー換算

引用元:http://static.pinky-media.jp/

体脂肪1キロを燃焼させるためには、7,200kcalを消費することが必要になります。

つまり、10キロなら72,000kcalの消費が必要ということです。

1日あたりに換算すると、2,400kcalになります。

理論上は、毎日2,400kcalの運動をしていれば痩せる計算です。

しかし、このカロリーを消費するためには、クロールなら2時間半、ジョギングでは5時間、やり続けなければなりません。

これは、現実的とは言えません。

だから、短期間で痩せたいと考えたときに、極端な食事制限を行ってしまいます。

極端な食事制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉や水分も減少します。

その結果、筋肉量が減り、痩せにくい身体になってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

安全な減量幅は、1ヶ月に体重の5%までといわれています。

現在体重が200キロあるならともかく、1ヶ月で10キロダイエットを目指すのはあまりおすすめできません。

しかしできるだけ痩せるために、その方法を見ていきましょう!

基礎代謝量が重要

人は、何もしなくてもカロリーを消費し続けています。

脳を働かせたり、内臓や筋肉を動かしたりすることで、カロリーを使っているのです。

これらの消費カロリーを、「基礎代謝」と言います!

引用元:http://www.aloeverahealthandwealth.com/

基礎代謝は、人によって異なります。

平均すると、女性は1日1200kcal程度の消費量があります。

つまり、基礎代謝分のカロリーを摂取することで、基本的な体の機能は異状なく働いてくれます。

食事制限は体に悪いとも言われますが、カロリー摂取量が基礎代謝量以下の場合です。

1ヶ月で10キロ痩せるなら、食事制限は必要不可欠といえます。

カロリー摂取量が基礎代謝量以下になってしまった場合、体が受ける影響を見てみます。

まず、体が飢餓状態であると判断し、脂肪を溜めこんで太りやすくなります。

また、たりない栄養分を、筋肉の分解によって作るため、基礎代謝が下がります。

目覚めや寝つきが悪くなり、疲れが取れないということもあります。

内臓(特に胃腸)の働きも低下してしまうのです。

さらに、糖の不足が起こるとイライラや疲労感、脳の働きの低下も起こります。

このように、体に悪いことばかりなんです。

これが、リバウンドの原因の1つにもなります。

ダイエットどころか、痩せにくくなってしまうというわけです。

引用元:http://s2.qtn.jp/

「1ヶ月で10キロ痩せる」というのは、ハードな目標です。

これを達成するためには、適度な食事制限をしながら、最低限の栄養分をきちんと摂ることです。

そして、運動をして消費カロリーを稼ぎましょう♡


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痩せるための運動法

1ヶ月で10キロ痩せるための運動法をご紹介します!

日常生活でカロリー消費

普段、運動をあまりしない人でも、少しの心がけによってカロリーの消費量を上げることができます!

まず、「常に正しい姿勢を心がける」ことです。

そして「朝に白湯を飲む」、「質の良い睡眠をとる」、「お風呂に入ってマッサージをする」などがあります!

引用元:http://rakuyase-diet.jp/

常に姿勢を意識することで、腹筋と背筋を鍛えることができるんです!

しかし、猫背になるだけで、リンパの流れが悪くなり代謝が下がります。

朝の白湯は、体を温めて基礎代謝をあげてくれます!

また、睡眠不足は、食欲を増やす「グレリン」というホルモンの分泌を促進します。

ダイエットには、絶対避けたいですね。

質の良い睡眠には、リラックス効果もあり、7時間半~8時間眠ることで脂肪燃焼効果がアップするんです♡

マッサージも、ダイエットには効果的です!

お腹やふくらはぎ、太ももなど、むくんでいる部分をお風呂あがりにマッサージします!

マッサージによって、リンパ液と一緒に老廃物を流し、体脂肪が燃焼されやすくなるというわけです!

有酸素運動

「有酸素運動」とは、長時間にわたる「軽度又は中程度の負荷のかかる運動」のことです。

比較的、身体の負担が少ないので、手軽にできる運動です♡

引用元:http://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/

有酸素運動は、酸素を取り込むことで、体内の糖質と脂質を効率よく分解・燃焼し、エネルギー源として活用する運動です。

有酸素運動を続けることにより、身体は体脂肪をエネルギー源に変えていってくれます♡

有酸素運動には、ゆったり行うランニングや水泳、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスがあります。

引用元:http://www.triggerpoint.jp/

クロールを1時間続けると、1000カロリー消費します。

ウォーキング30分の消費カロリーは、普通のスピードでは80~100カロリー、早足では130~160カロリーになります。

また、半身浴1時間でも、100~200カロリー消費できるんです!

体重によっても、性別によっても、消費カロリーは異なります。

目安と思ってください!

無酸素運動

「無酸素運動」とは、瞬発的に行う高負荷の運動です。

「無酸素」といっても、全く酸素を取り入れないわけではありません。

一定量の酸素を供給して、行う運動です。

無酸素運動は、血液中の糖やグリコーゲンを利用する運動になります。

そのため、有酸素運動に対して、無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌されます。

分解された脂肪が血液中に流れるので、身体は燃焼されやすい状態になるのです。

引用元:http://capoeira.tokyo/

無酸素運動には、短距離走や速いスピードで行う水泳、重量挙げがあります!

最も有名なのは、筋肉トレーニング、筋トレですね!

効果的な運動方法

有酸素運動と無酸素運動は、組み合わせることで、ダイエットの効果は三倍にもなります!

相乗効果が期待できるというわけです♡

効果が3倍になる運動法は、「無酸素運動の後に有酸素運動をする」という順番が重要です!

引用元:https://xn--web-box-6q4fib8r9a1d.com/

まず、無酸素運動を5分程度行います。

引用元:http://01.gatag.net/

次に、軽いストレッチを20分ほど行います!

引用元:https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/

そして、有酸素運動を5分以上じっくりと行いましょう。

軽いストレッチは、無酸素運動を行ってから成長ホルモンが分泌されるまで、約20分程度かかるからです。

成長ホルモンが分泌されることにより、血中のコレステロールが低下して、脂肪が分解されます。

成長ホルモンは、ダイエット効果だけではありません!

集中力がアップし、骨の強化、筋肉増加、コラーゲン繊維の形成や、免疫力もアップしてくれます♡


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最後に…

いかがでしたか。

1ヶ月に10キロ痩せるのは、とても難しいことです。

運動だけでは到底実現できません。

さらに、食事制限も適度なものでなければなりません。

さまざまなダイエット法を組み合わせ、健康的に痩せることを心掛けてくださいね♡


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