1ヶ月で10キロ痩せる方法!食事編

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短期集中のダイエットは、毎日痩せる達成感を感じることができます!

しかし、1ヶ月で10キロ瘦せるためには、努力が必要です!

食事制限のしすぎはよくありませんが、適度な制限は必要です。

その方法と注意点をご紹介します!


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消費カロリーと基礎代謝

最近の日本人は、食の欧米化が進んでいます。

そのため、高カロリー食がとても多い状態です。

外食中心の食事でなかなか痩せられないという人も多いと思います。

これは、摂取カロリーをオーバーしている可能性が高いです。

カロリーと消費エネルギー

引用元:http://a423.phobos.apple.com/

カロリーとは、熱エネルギーの単位です。

具体的には、1kcal(キロカロリー)は、およそ1ℓの水を摂氏14.5度~15.5度まで1度温めるために必要とするエネルギ-量として定義されています。

消費エネルギーは、生命を維持し、日常生活を送るうえで、運動や食事に使われるエネルギーのことです。

生命を維持するための消費エネルギーを「基礎代謝」、運動や活動に必要な消費エネルギーを「活動代謝」と言います。

1㎏痩せるための消費エネルギー

引用元:http://www.sd-fit.jp/

1kgの体重(体脂肪)を落とすためのエネルギーを計算します!

まず、体重(体脂肪)1kgは、脂肪800gと水分200gです。

そして、脂肪1g当たりの消費カロリーは、9kcalと言われています。

脂肪800g×消費カロリー9kcalにより、7200kcalです。

つまり、脂肪800g、体重1キロ痩せるためには、7200kcalの消費が必要です!

単純に考えると、1ヶ月に10キロ痩せるためには、72,000kcal分を摂取カロリーよりも多く消費しなければいけないということです!

1ヶ月で10キロ瘦せるための消費カロリー

1ヶ月では考えにくいので、1ヶ月30日で計算すると、1ヶ月で1キロ痩せるための1日当たりの消費カロリーは、2400kcalです。

一番消費カロリーが多いスポーツは、水泳のクロールになります。

引用元:http://eamc1.org/

1時間のクロールにより、女性は1000kcal、男性は1300kcalを消費することができます。

短期間で消費カロリーを増やたい場合は、水泳がおすすめです。

水泳はジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上のカロリー消費になります。

人間には、運動して消費するエネルギーの他に、生命を維持する為に使われる「基礎代謝」というエネルギーも消費します。

これは、身体が自然と消費していくエネルギーになります。

基礎代謝量

年齢別の基礎代謝量をご紹介します!

引用元:http://www.hgh-diet.net/

自分の基礎代謝量と必要摂取カロリーを導き出しましょう!

自分の基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重です。

1日の必要摂取カロリー=自分の基礎代謝量×10/7(≒1.43)が目安となります。

自分の基礎代謝量と1日の必要摂取カロリーを計算することで、痩せるために必要な消費カロリー制限量がわかります。


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効果的な食事と注意点

1日に必要な摂取カロリーは、朝食・昼食・間食・夕食のすべての食事を合わせた摂取エネルギーで考えます。

健康的な生活を送るために最低限必要な摂取カロリー量になります。

極端に食事を減らすことは、健康を損ねる可能性があります。

そのため、五大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・ビタミン・無機質・脂質」をバランスよく摂りましょう!

そして、無理のないダイエットを心がけてください!

引用元:https://ryokunaisyou.net/

運動だけで痩せることは、とても難しいです。

そのため、理想的な食事と運動とのバランスがとても重要になります。

3食バランスの良い食事

引用元:https://www.amoma.jp/

1日3食、栄養バランスの良い食事を心がけてください!

特に炭水化物・たんぱく質・脂質が不足すると、ダイエットの効率が低下します。

食事の回数を減らしたり、極端に食事量を減らしたりすると、エネルギー不足になります。

その結果、体はエネルギー消費を減らすために、基礎代謝を低下させます。

そして、体脂肪が燃焼されず、身体に蓄積されてしまうのです。

痩せにくい体になってしまいます。

脂肪を燃焼しやすい体を作るためには、栄養バランスをの良い食事が大切になります。

野菜不足の人は、青汁やスムージーを食事に取り入れると、手軽にバランスを整えることができます。

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引用元:http://momoka01.com/

食事の回数を減らすと、インスリンの分泌を促進してしまいます。

長い空腹時間の分を補うために、ブドウ糖が一気に増加するので、脂肪がつきやすくなるのです。

また、食事の回数が多くなると、1食当たりのエネルギー量が少なくなります。

そのため、インスリン分泌量の減少を招き、脂肪がつきにくくなるんです!

しかし、仕事が忙しい人や、一人暮らしで野菜をなかなか使いきれない人、家族の中で自分一人だけダイエットしている人はたくさんいます。

しかし、栄養バランスのとれた低カロリーメニューは、なかなか難しいですね。

そんな方には、管理栄養士と料理のプロが作る低カロリー宅配食もおすすめですよ!

時間をかけて食べる

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引用元:http://diet-times.jp/

1度の食事で、ドカ食いする習慣は絶対にやめます!

「腹八分目」と昔から言われているように、時間をかけ、ゆっくりよく噛んで食べます♡

これだけで、身体は満腹感を覚え、食べ過ぎを防止することができるんです♡

食事の量を少しだけ減らすことで、「レプチン」という食欲抑制ホルモンが分泌されます。

そして、満腹中枢を刺激して食欲を少しずつ押さえてくれるんです!

血糖値が上昇する時間は、60分でピークになると言われています。

短い時間で食べると、満腹感が得られず、食べ過ぎの原因になってしまいます。

よく噛むメリットは、たくさんあります。

脳内で「ヒスタミン」や「セロトニン」という物質が分泌され、満腹感が増し、食べ過ぎるのを防いでくれます。

また、しっかり噛むことで、脂肪細胞の分解や燃焼効果も高めます。

太らない食べ方

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引用元:http://rakuyase-diet.jp/

朝食は、脳を活性化するための炭水化物を摂ります!

また、「タンパク質」や、身体の疲労を抑える「アミノ酸」を多く含む食材を取り入れるのもおすすめです。

午前中の新陳代謝を高め、効率的に身体を動かすことができますよ!

卵や魚介類、肉類、乳製品は、必須アミノ酸のバランスが最もよい「アミノ酸スコア100」に含まれる食品になります。

朝食に、意識して取り入れてください!

また、間食には「ナッツ」をほんのすこし取り入れるのもおすすめです。

ナッツ類には「腹持ちがいい」、「ミネラルや食物繊維が豊富」、「ビタミンEが豊富」「コレステロールを下げる」「糖質が極めて少ない」「ホルモンバランスを整える」「若返り効果」など、たくさんのメリットがあります。

ナッツは、少しの量でダイエット中の辛い空腹感をなくしてくれるんです!

さらに、身体に必要な栄養素を効率的に補ってくれる優秀な食材になります♡

カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意してくださいね♡

昼食は、夜食べ過ぎないために、しっかりと食べることもポイントです!

しかし、どれだけ食べてもいいというわけではありません!

短期間でダイエットを成功させるためには、適度な制限が必要です。

ランチのカロリー管理は、500~600kcal以下を目安にしてください。

バランスのいい定食メニューを選ぶのもいいですね!


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最後に…

いかがでしたか。

ダイエットには、食事も重要です。

量だけでなく、栄養バランスがポイントになります。

カロリーとともに、栄養バランスも心掛けてください!

健康的に痩せましょう♡




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