1ヶ月で10キロ瘦せる方法!計画表を作ろう♡

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ダイエット成功の秘訣は、「計画」になります。

1ヶ月で10キロ瘦せるなら、計画表をつくるのは、とても大切です!

今回は、1ヶ月で10キロ瘦せるための計画表を作っていきます!


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ダイエットの基礎知識

まずは、ダイエットの基礎知識をおさらいします。

成功の秘密は、ダイエット計画表

「なかなかダイエットに成功しない……」「痩せてもすぐにリバウンドする……」と悩んでいる人は、とても多いんです。

ではなぜ、ダイエットに成功しないのでしょうか。

ダイエットをする前に、計画を立てていますか。

ただ、がむしゃらに食事を減らしたり、運動をしたりするのは、継続が難しいですよね。

成功の秘訣は、ダイエット計画表を作ることです!

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引用元: http://www.kanmido.co.jp/

計画を立てているのに、失敗しているのであれば、ダイエット計画に無理があるのかもしれません。

1ヶ月の減量は、体重の5%

人間は、1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっています。

体重の5%までと言われているのです。

例えば、60キロの人は3キロまでということです。

それ以上減らすと、人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働きます。

これは、ダイエットをする前の状態に戻そうとする体の働きです。

体重の5%は、「体が異変に気づかない重さ」なんです!

先ほどの60キロの人が、1ヶ月で3キロ以上減量してしまうと体が危険を感じます。

そのため、リバウンドをしやすい体になってしまうのです。

無理なダイエットをすると、リバウンドしやすくなるのは、体の機能のためなんです!

リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えていきます。

つまり、どんどん痩せにくい体になってしまうということです。

ダイエットは何度もするものではなく、1回で成功したいですね!

そして、維持をすることで、肌のハリを保ち、美しいボディラインを作る秘訣なんです♡

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引用元:https://cdn.thumb.shop-list.com/

ちなみに、ホメオスタシスは、体が栄養不足を感じて発動します。

ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで、体の栄養不足を感じにくくなるんです!

コンスタントに体重を落としたいなら、野菜、海藻、きのこを積極的に食べる必要があります♡


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ダイエット計画表を作る準備

ダイエットを成功に導くためには、正しい計画の立て方があります!

無謀な計画を立てて、ダイエットに失敗しないようにしましょう!

今の自分を知る

計画を立てるために、今の自分の状態を正確に知ることが大切です。

現時点での自分がどういう状態なのかを知らずに、目標を定めたり計画を立てたりすることはできません。

まずは、「体重と体脂肪率」、「痩せたい部分のサイズ」、「全身と上半身のみの撮影」、「現在の服のサイズ」です!

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引用元:http://www.otona-beauty.com/

また、これらの記録は、ダイエット開始後も一定期間ごとに測定し続けます!

目に見える変化で、ダイエット効果を実感することができますね♡

目標を書き出す

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引用元:http://lifeengine.net/

今の自分の状態を把握したうえで、目標を具体的に書き出します。

自分がいつまでにどのような体型になりたいのかが重要です。

「どれくらい減量したいか」を細かく書きだすことで、その目標が実現可能かどうかを判断できます!

ダイエット方法を決める

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引用元:http://xn--wvw46r2a.jp/

まず、ダイエットは食生活を見直しましょう。

「1日にどれくらいのカロリーを摂っていたのか」、「栄養のバランスはとれているのか」という2点はとても重要です。

1日の消費カロリーと摂取カロリーを比較し、オーバーしている摂取カロリーを減らします。

特に、食べ過ぎの人は、食事制限をします。

間食を止めたり、食べ過ぎを控えたりして、カロリーをコントロールします。

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引用元:http://www.chileregistros.com/

ダイエットを成功させるためには、効率よくカロリーを消費することも大切です。

どの運動を、1日どれくらい行うかを決めます。

1つの運動だけだと、飽きてしまう可能性もありあますね。

日によって違う運動をするのも、おすすめです!


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ダイエット計画表を作ろう

1ヶ月で10キロ瘦せるための計画表の例として、ご紹介します!

1ヶ月の約束

1か月で痩せる場合、次の3条は31日間、“毎日”行うことが大切です!

第1条:ストレッチとマッサージは毎日すること。

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引用元:http://dietsoul.jp/

第2条:生理期間や体調が悪い日以外は湯船に浸かって半身浴

引用元:http://luna-bijou.net/hot-tab-review/

37~8℃のぬるま湯に、最低20分は浸かります。

忙しい日は、軽く浸かってマッサージだけでも行います。

脂肪が温まっている入浴中は、マッサージのベストタイミングになります!

ストレッチは、筋肉が伸びやすくなっている入浴中やお風呂上がりに行ってください!

簡単なものでOKなので、毎日続けることが重要です!

第3条:食事は食べ順と割合に注意

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引用元:https://i0.wp.com/

1か月食事をムリに制限し続けるのは、とても苦しいです。

だから、食べ順を変えます!

順番は、野菜→汁物→肉や魚→ごはんやパンです!

ひと口20~30回、噛むようにします。

満腹中枢が刺激されるため、最後の炭水化物量が自然と減ります!

第1週目:週1でジョギング

第1週目は、ジョギング20分を週に1回、できれば2回行います!

ジョギングとは、早歩きより少し早い速度で走る有酸素運動です。

ランニングより優しいけれど、足腰に負担がかかりやすい運動になります。

姿勢は意識するようにしてください!

体は真っ直ぐ伸ばし、目線は真っ直ぐ前を見つめます。

腕は息が上がり過ぎない程度(喋れる程度)に、振ります。

第2週目:ジョギングを週2~4

先週1回しか走っていない人は、第2週は2回以上行います。

「案外余裕」という方は、3~4回できるようにしてみます!

カレンダーに「ジョギングDAY」を記入してくださいね♡

時間は、無理に増やす必要はありません。

20分以上できれば大丈夫です!

また、ジョギング前に腹筋を行うのもおすすめです!

強度が上がるため、ジョギング前のみがおすすめのタイミングです!

第3週目:生理期間

ダイエット中に生理が来たときの行動についてみていきます!

生理が軽い方以外は、ジョギングなど、激しい運動はお休みします。

また、痛みや貧血の心配がない人でも、肌トラブルに繋がるリスクはあります。

この期間は、骨盤を緩め、体の巡りを整えるヨガもおすすめです!

第4週目:ランニング

いよいよラストスパート!

週3~5回のランニングを、20分以上行います。

ランニングは、ジョギングよりもハードです!

歩幅を広げ、スピードを上げます!

腕をしっかりと振ってくださいね!

ケガをしては本末転倒なので、ストレッチやクールダウンなど、アフターケアも入念に行ってください。

また、今週は間食を一切禁じます!

最後に…

いかがでしたか。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、計画表を作ることが大切です。

成功の秘訣は、ダイエット計画にありといっても過言ではありません!

しっかりと計画を立て、ダイエットを成功へと導きましょう♡




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