10キロ痩せたい母さんの産後ダイエット!

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お産をすると体重が増えて、産後、以前のように戻らないことがあります。

産後はお腹を収縮しようとして、戻ろうとする力が働きます。

しかし、妊娠中体重が増えすぎたため、完全に元の体形に戻らなくなった人もいます。

妊娠中にかなり体重が増えて戻りにくい人にお勧めのダイエット法をお伝えします。


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産後の身体

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出産という大仕事を終えた体は、急に回復しようとします。

10か月、お腹の中で培った命がこの世に出たので、お腹は急激な収縮をします。

ですから、お腹に痛みやトラブルが発症しやすくなります。

産後、気になることは赤ちゃんのためにと栄養のあるものを食べて大きくなったお腹や体形がもとに戻るのかと言うことは気がかりなことです。

産前産後ではホルモンの分泌が変わります。

プロゲステロン(黄体ホルモン)

妊娠中はプロゲステロンというホルモンが沢山出ています。

プロゲステロンは黄体ホルモンと呼ばれていて、赤ちゃんがお腹の中でうまく成長するように助けるホルモンです。

そして、乳腺を発達させて、母乳を作る準備をしています。

プロゲステロンが増えると精神状態が不安定になります。

妊娠中の感情の起伏が激しくなる人がいるのはそのためです。

このホルモンは妊娠8~9月くらいまでが沢山分泌していて、出産まで減り続けて、その後急激に分泌が減ります。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

エストロゲンは子宮を大きくして、母乳をだす乳管を発達させます。

妊娠末期までは分泌が多くなりますが、産後は急激に減少します。

そのために、産後は抜け毛が一気に

エストロゲンは代謝を良くして、ダイエットや肌がきれいになることに関係しています。

プロラクチン

プロラクチンは、妊娠中はエストロゲンによって抑制されているため分泌が少ないですが、妊娠後期になると、エストロゲンの分泌が少なくなってくるので、プロラクチンが沢山分泌されるようになり、乳腺が張ってきます。


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産後にダイエットをしても大丈夫?

最後すぐ痩せやすい時期と言われています。の産褥期に始めるのは良くないです。

その時は、大仕事をした身体を休めてあげましょう。

また、赤ちゃんのお世話もしなくてはいけない時期です。

ダイエットを始めていい時期は、産後1、2か月を過ぎてからがいいでしょう。

といっても急激に体重を減らすことは母乳の出を悪くするので良くありません。

バランスの良い食事を心がけましょう。


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産後6か月くらいまではダイエットしやすい時期

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産後1か月くらいから少しずつダイエットを始めましょう。

産後、6か月までが痩せやすい時期だと言われています。

産後は血行を良くして産後の疲労回復や子宮回復、母乳の分泌をよくするために軽い体操程度にとどめておきましょう。

出産で一番たるむのはお腹です。

お腹の腹筋も出産でたるんでしまい、産後は産前に出来ていた腹筋が出来なくなってしまいます。

腹筋は、産後の緩んだ骨盤を引き締めて安定してから行なわないと体に負担がかかってしまいます。

まず、お産で緩んだ骨盤を引き締める骨盤エクササイズを始めましょう。

骨盤矯正エクササイズ

骨盤のゆがみを見るには

1、足の開きでチェック

仰向けに寝ます。

かかとを合わせて、力を緩めると足がどのくらい開くか見ます。

80度~90度ならOKです。

2、横座りをした時に、どちらか座りにくい方があれば骨盤が歪んでいます。

3、壁に立った時に背中にひとこぶしが入るくらい開いているのがベストです。

もし、こぶしが入らなかったり、こぶしが空きすぎていたりしていると骨盤が歪んでいます。

おすすめの骨盤エクササイズ

産後1か月から、骨盤エクササイズを始めましょう。

開いた骨盤を締めて、基礎代謝をあげ、脂肪燃焼を促します。

1、お尻歩き

床に座って足を前に伸ばします。

両腕を曲げ、うでを前後に動かす反動で、前にお尻をいざるように右のお尻、左のお尻と動かします。

次は後ろに交互にお尻を動かします。

それを5回ずつくらいします。

2、骨盤水平運動

手を腰に当てて、骨盤を右、左と動かします。

この時に、足や上半身が動かないようにしましょう。

3、骨盤前後運動

手を腰に当てて、骨盤を前と後ろに動かします。

この時も骨盤だけを動かすようにします。

4、骨盤回し

腰に手をあてて、顔を前に向けて骨盤をくるっと回します。

右に10回、左に10回回します。

5、骨盤を鍛えるピラティスエクササイズ

仰向けに寝て膝を曲げます。

息を吐きながらお尻を浮かせて、首から膝までまっすぐになるようにします。

この姿勢で、骨盤を右向き、左向きと動かします。

合計10回行います。

ゆっくりと元の位置に戻ります。

これを3セット繰り返します。

6、ぺルピスダンス(骨盤ダンス)

足を閉じて、骨盤を右向き、左向きとゆするように動かします。

頭の位置はなるべく高くして、頭から足先までまっすぐになるようにします。

骨盤を動かしながら、右足を前に出してから戻します。

次に同様に左足も前に出し戻します。

骨盤を動かしながら右足と左足交互に出して戻す動きをします。

骨盤が動くことによって、足を出して歩きます。

両手を開き、腰にあてて、骨盤を右2回、左2回横に動かします。

次に4回ずつ行います。

両手を上にあげて骨盤を回します。

ぺルピスダンスには、骨盤エクササイズの動きが入っています。

骨盤矯正する事の大切さ

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骨盤は、寛骨、仙骨、尾骨の3つが重なっています。骨盤は、上半身と下半身を繋ぐ重要な働きをしています。

骨盤の中には、膀胱や子宮、直腸などの内臓がありそれらを保護し安定させています。

妊娠後は、骨盤がゆるみ、筋力も落ちるので骨盤を動かしている仙腸関節は非常に弱いため、すぐに骨盤がずれてしまいます。

骨盤のゆがみを調整すると、生理不順や更年期障害の改善や冷え、むくみに効果があるとされています。

まず、女性にとって大切な骨盤を矯正することによって、産後の身体を整え、ダイエット効果も期待できます。

骨盤矯正した後の運動

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骨盤矯正をすることによって、腹筋やウオーキングをしても腰が締まった状態なのでリスクなく効果が出ます。

骨盤矯正自体がダイエットに必ずしも効くわけではなくて、ダイエットをするために骨盤を矯正します。

そして、ぺルピスダンスには、骨盤を締めることと運動と両方するため、ダイエット効果も上がります。

産後、母乳が出ている時期は、きつい筋トレや激しい運動は避けた方がいいでしょう。

お産でかなり太って10キロ痩せたいと思っているお母さんは、10キロを6か月までにやせようとすると無理なダイエットになり、体調を崩してしまうかもしれません。

基礎代謝をあげる運動で代謝をアップし、消費カロリーをあげましょう。

母乳を出している時に低カロリー高栄養のお薦めの食事

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母乳が出ているおかあさんは、1日の消費カロリーが500キロカロリーと言われています。

母乳をあげている間はお腹がすきます。

母乳を出すためにカロリーの高い好きなものを食べていると、ますます太ることになりかねません。

厚生労働省によると、授乳中は1日に2,300l±300kcalほどのエネルギーが必要で、主食・主菜・副菜・乳製品などをバランスよく取り入れることで血液の質を高めることができますとあります。

WHOによると、高塩分、高脂肪の食事は乳腺炎になりやすいとしているように、母乳を出すためにあまり良くないのです。

最近、見直されている和食中心の食事は、豆腐や大豆、鮭などの魚など低カロリー高たんぱくの食事が多く、煮物や味噌汁は体を温める食事なので、バランスの良い食事で、かつ低カロリーなので、育児をしているお母さんのダイエットに向いている食事だと言えます。

また、温かい飲み物は乳腺炎の予防になり、リラックス効果もあります。

最後に

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産後のお母さんは、10キロ痩せたいと思ってダイエットを始めるのは、産後1か月からです。

特に6ヶ月くらいまでは痩せやすい時期です。

急激なダイエットは育児をするためにマイナスになります。

母乳を出すためにもバランスがとれた食事を心がけましょう。




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