3キロ痩せたい40代の方必見!ダイエット方法

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40代になると、痩せにくく、太りやすい体質と言われています。

そんな40代の方が3キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介します!


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40代になると太りやすくなる原因

40代になると太りやすくなるには、以下の4つの原因があります。

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引用元:http://beautiful-happy-life.com/

原因①ストレス

ストレスを解消するために、暴飲暴食をしてしまいます。

これが太りやすくなる原因ともいえます。

原因②運動不足

運動不足になると、消費エネルギーが少なくなります。

さらに、全身の筋肉が落ちるので、基礎代謝も低下してしまいます。

そのため、消費エネルギーは、どんどん小さくなると思います。

原因③ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、更年期に差し掛かる30代後半から、体調の変化が起こります。

閉経に向かい、徐々にエストロゲンという女性ホルモンが減少します。

これが減少するこで、太りやすくなる原因といえます。

原因④蓄積したセルライト

セルライトとは、老廃物と脂肪が結合したものです。

一度できてしまうと、なかなか解消されないので、ダイエットの敵と言われています。

特に、むくみを放置すると、セルライトが溜まりやすくなるのです。


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40代になると痩せにくくなる?!

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引用元:http://livedoor.blogimg.jp/

40代になると、痩せにくくなる原因には2つ考えられます。

原因① 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生命活動を維持するために体が必要とするエネルギーのことです。

生きていくための最低限のエネルギーです。

寝ている時や呼吸をしている時も、この基礎代謝が行われています。

10~20代は、基礎代謝が活発です。

そのため、食事によって摂取した脂質や糖質は、すぐに基礎代謝に使われます。

しかし、加齢と共に、基礎代謝は年々低下します。

そして、40代になると、基礎代謝はピーク時の半分になってしまいます。

そのため、太りやすくなってしまうというわけです。

原因② 筋肉量の低下

体の脂肪を燃焼させるためには、筋肉が必要です。

しかし、40代になると筋肉量がかなり減っています。

同じ運動をしても、なかなか脂肪が燃焼しにくい体になっているのです。


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40代のダイエット方法

3キロ痩せるための具体的なダイエットプランを考えます。

①期間

リバウンドをせず、健康的にダイエットをしたいですね!

そのためには、痩せるための目標期間を、正しく設定する必要があります。

ダイエットの期間を決めるときは、目標になるイベントに合わせることが多いです。

しかし、健康面を考えた適切なペースがあるのです。

基本的には、1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量が理想とされています。

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引用元:http://diet-de-yasetai.jp/

例えば、元々の体重が、50キロの場合、2.5キロ以内ということになります。

60キロの人は、3キロ以内ですね!

②必要な消費カロリー量

ダイエットを始める時、必要な消費カロリーを把握することで、計画が立てやすいです!

具体的な数字を把握し、毎日の目標をたてます。

一般的に、体重を1キロ落とすためには、約7000キロカロリーと言われています。

そのため、3キロ痩せる場合、約21000キロカロリーを減らすことが必要というわけです。

③具体的なプラン

目標とするダイエットの期間に、21000キロカロリー減らすことを考えながら、具体的なプランを作ります。

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引用元:https://image.space.rakuten.co.jp/

一例として、1ヶ月を目標期間とします。

1ヶ月で、21000キロカロリーを減らす必要があるというわけです。

これを更に、一日にして考えると、約700キロカロリーです。

この700キロカロリーを、運動だけで落とすのは難しいです。

そこで、運動と食事管理を組み合わせて考えましょう!

食事法

食事から摂取カロリーを減らすためには、量ではなく内容を見直しましょう。

「ただ食事を抜く」のでははなく、様々なアプローチの組み合わせが重要です。

①高カロリーな食品をやめる

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引用元:http://www.banderole.co.jp/

菓子パンやジャンクフードなどは、高カロリーな食品です。

菓子パンであれば、1個で500kalほどあります。

丼ものや麺類、サンドイッチなども、高カロリーなものはたくさんあるんです!

まずは、普段よく食べているものを見直してください。

カロリーの高いものをチェックして、食べる機会を減らしていきましょう。

②間食を減らす・内容を変える

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引用元:https://www.yokohamabay-sheraton.co.jp/

最近では、ロールケーキやシュークリームなどがあります。

コンビニでも、本格的なスイーツが手軽に買えますね!

しかし、スイーツのカロリーは400~500キロカロリー近くあります。

まず、今食べている量を減らします。

例えば、シュークリームを、半分残すことから始めます。

これでも、100~200キロカロリーのカットもできます!

③飲み物を変える

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引用元:http://pumpup.mods.jp/

普段、摂取するカロリーは、飲み物もあります。

例えば、食後に飲むコーヒーも、ミルクや砂糖が入るだけで、100キロカロリーほどあります。

また、一見、ヘルシーに思えるフルーツジュースなども100~200キロカロリーもあるのです!

飲み物の栄養素は、ほぼ糖分です。

3キロ痩せるには、飲み物を水やお茶など、カロリーのないものにしてください。

④炭水化物を調整する

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引用元:http://cdn.macaro-ni.jp/

炭水化物をカットすることも、摂取カロリーを減らすのに効果的なのです。

ただし、炭水化物を完全にカットしてはいけません!

量を減らす、夜は炭水化物を食べないという方法がおすすめです。

ごはんは、お茶碗一杯で200キロカロリーあります。

一杯分ご飯を減らすだけで、大幅にカロリーがカットできるのです。

⑤揚げ物を減らす

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引用元:http://hitosara.com/

天ぷらや唐揚げなど、揚げ物は高カロリーです。

揚げ物を控えましょう!

今まで全部食べていたのを、1~2個減らすだけでも十分です!

メインディッシュだけでなく、料理に添えてあるフライドポテトや、練り物の天ぷらなども注意です!

これらも揚げ物なので、カロリーが高いのです!

生活改善

食生活の改善と、生活をの改善を組み合わせることで、ダイエットが効率よく行えます。

①たくさん歩く

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引用元:https://static.curazy.com/

3キロ痩せるためには、ハードな運動は必要ありません!

しかし、できるだけ、体を動かしましょう。

運動を全くしていないという方は、日常生活の中でたくさん歩くことから始めます。

たくさん歩くことで、基礎代謝も上げることができます。

痩せやすい身体を作ることができます。

ひと駅分歩く、階段を使う、などで普段から歩くことができます。

②水分をとる

水分不足は、代謝を低下させたり、むくみや便秘の原因になったりします。

これは、ダイエットにマイナスの影響を及ぼすのです。

水分は、しっかりとるようにしてください。

目安は、一日あたり1.5~2リットルです。

カフェイン入のお茶や紅茶、コーヒーではなく、水を飲んでください!

③お風呂はゆっくり入る

毎日、お風呂をシャワーで簡単に済ませてはいけません!

その日の疲労が残りやすく、むくみの原因にもなってしまいます。

10分でも、湯船につかる習慣をつけてください。

入浴によって、その日の疲労をしっかり摂ることもできます。

さらに、睡眠の質も高まり、ダイエット効果が期待できるのです♡

最後に…

いかがでしたか。

40代になると体の変化もあります。

しかし、日常の生活の中で、少し意識するだけでも痩せることができるのです!

太る原因は、その習慣にあるのです!

ぜひ生活を見直し、ダイエットを効率的に行ってください♡




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