5キロ痩せたい方必見!ダイエットの食事編♡

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5キロ瘦せるためには、食事の見直しが欠かせません!

そこで今回は、5キロ瘦せたい方に知ってほしい食事の方法についてみていきます!


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食事方法のポイント

運動の力も大きいですが、ダイエットで最も重要になるのが食事方法ですね!

食事をする上で気を付けたいポイントをご紹介します!

ポイント①主食は米(できれば玄米・雑穀米)にする

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引用元:http://ryoko-club.com/

まずは、主食をお米にします!

お米と言っても、白米ではなく玄米や雑穀米がおすすめです。

白米と玄米・雑穀米には、カロリーの差はあまりありません。

白米は252kcal、玄米・雑穀米では、248kcalです。

しかし、玄米・雑穀米には、白米の約4倍もの食物繊維が含まれます。

満腹感を感じやすく、便秘解消にも効果的なんです!

さらに、他の主食よりも、固くて噛み応えがあります。

咀しゃく回数が多くなることで、満腹中枢を刺激し、食事量を減らすことができるのです。

ポイント②おかずは和食を中心にする

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引用元:https://uds.gnst.jp/

おかずによるカロリー摂取、抑えることができます。

自宅でも外食でも、和食中心にした献立がおすすめです。

洋食と和食では、カロリーに大きな差があります。

例えば、焼魚定食(白米・焼魚・副菜・味噌汁・漬物・焼きのり)は、509~572kcalとされています。

一方、洋風ハンバーグ定食(白米・ハンバーグ・サラダ・汁物・漬物)は、929kcalです。

洋食から和食に変えるだけで、約200~300kcalのカロリーを減らすことができるのです!

ポイント③スムージーに置き換える

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引用元:http://foodpia.geocities.jp/

置き換えダイエットでおすすめなのは、スムージーです。

700~800kcal摂取している1食のカロリーを、約5分の1に抑えることができます!

コンビニなどでも、携帯できるスムージーが販売されています!

ポイント④低エネルギー食品

摂取エネルギーを控えると、食事量も少くなります。

しかし、満腹まで食べている人は、空腹感を感じて、イライラしてストレスの原因になります。

それを防ぐために、エネルギー量の低い食品を活用しましょう!

食事のボリュームアップをすることができます!

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引用元:http://be-body.info/

海藻、きのこ、こんにゃく、淡色野菜(セロリ、レタス、大根など)です!

カロリー摂取量を少くし、食事の量を増やすことができます。

ポイント⑤食事で基礎代謝を上がる

代謝をあげるためには、インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことも重要です。

しかし、食事によって代謝を上げることもできるのです!

筋肉を作る「たんぱく質」を多く摂取する事がポイントになります。

高タンパクで低脂肪の食品には、卵や大豆製品、ささみ肉や、イカ、スルメなどがあります。

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引用元:http://www.masatomi.net/


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週末ファスティング

ファスティングとは、ダイエットの断食のことです。

アスリート、芸能人、セレブの間でも話題となっています。

今では、ダイエットだけでなく、美容・健康維持のために行う人も多いようです!

週末ファスティングとは、1日だけ断食をすることです。

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引用元:https://cdn.amebaowndme.com/

ファスティングは、摂取カロリーを抑えることができます。

また、日々の生活でよわった内蔵も休めることができます。

ファスティング中も、腸はしっかり働いています。

そのため、老廃物を排出し、デトックス効果もあるのです!

①準備

ファスティング中も、水分は欠かせません!

ミネラルウォーターが、基本になります。

しかし、味気ないという人は、中国茶や紅茶などの甘くないお茶でも大丈夫です!

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引用元:http://i.gzn.jp/

週末ファスティングは、金曜から日曜にかけて3日間かけて行います。

ファスティングには、前日とそのあとの食事も大切になります。

②金曜

ファスティング前日の昼食は、いつもより軽くします。

そして、夕食は、普段の半分にしてください。

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引用元:https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/

夕食は、睡眠の5時間前に済ませるようにしましょう。

もし、お腹が減ってしまったら、ミネラルウォーターなどを飲みます。

③土曜

ファスティング当日は、何も食べずに飲み物だけで過ごします。

激しい運動や長い時間の外出は避けます。

体に普段がかかってしまうので、家でストレッチをしたり、軽いウォーキングをしたりするなど、健やかに過ごします。

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引用元:https://slim-love.com/

ゴロゴロしたりTVをみたりしても、問題はありません。

しかし、ファスティング中は、ダイエットの意識が高くなっています。

簡単なストレッチなどで、さらに綺麗になりましょう♡

④日曜

ファスティング明けは、いきなり通常の食事に戻してはいけません!

胃がビックリしてしまいます。

お粥など、消化に良い物を食べます。

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引用元:http://www.sirogohan.com/

昼食、夕食も、普段の半分くらいの食事量にします。

これで、胃などの臓器に負担をかけることなく、もとの食生活に戻すことができるのです!


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その他のポイント

ほかにも、ダイエットで押さえておきたいポイントをご紹介します!

運動はスローペース

筋肉をつけたいなら、ハードな筋トレが効果的です。

しかし、体重を落とす場合には、ウォーキングなど、スローな運動がおすすめです。

ゆっくり、時間をかけて脂肪を燃焼させていきます。

ランニングよりも、長時間のウォーキングの方が、代謝を上げやすくなります。

脂肪が燃焼するのは、運動を始めてから20分以上たってからと言われています。

辛いランニングを30分続けるよりは、1時間ウォーキングしたほうが痩せやすい身体になるのです!

趣味に没頭する

食事制限していると、3日目あたりからイライラして、ストレスになります。

これでは、ダイエットも挫折する可能性が高くなってしまいます。

ダイエットは、空腹に打ち勝つ「趣味」に没頭しましょう!

ネットサーフィンでも、漫画を描く事でも、何でもいいです!

長時間、時間を忘れて没頭できる趣味があるのも、ダイエットを成功させるポイントになります。

食欲を忘れるために「ひたすら寝る」というのも1つです。

また、仲間がいると、ダイエットのモチベーションを保つことができます。

最後に…

いかがでしたか。

食事だけでも、ダイエットのために、気を付けられることはたくさんあります。

また、小さいことも継続することで、減量につながることがあります。

ダイエットには、食事制限や食事の見直しが必要です。

ぜひ自分の食生活と向き合い、効率的なダイエットを行ってくださいね♡

しかし、無理な食事制限はストレスの原因になり、体によくありません。

自分の身体の調子を考えながら、ダイエットすることも減量を成功させるためのカギといえます!




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